Жизнь современного человека иногда напоминает бег с препятствиями: рабочие задачи, бытовые проблемы, заботы о семье. В таком ритме сохранить равновесие и душевный покой – задача со звездочкой. Стресс, а вместе с ним и тревога становятся верными спутниками в режиме 24/7. И если не научиться бороться с тревожностью, то последствия не заставят себя ждать, и тогда жизнь будет напоминать фильм ужасов: депрессия, мигрени, нарушение ключевых функций организма. И в этом случае придется потратить не мало времени и денег, а также задействовать колоссальные ресурсы организма, чтобы пройти терапию. Вовремя обнаружить проблему и обезвредить проще, чем кажется. Об этом рассказала Табеева Гюзяль Рафкатовна, врач-невролог, д. м. н., профессор кафедры нервных болезней и нейрохирургии Клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.
В принципе, испытывать тревогу время от времени — это нормально, это такая же эмоция человека, как страх или радость. Но важно знать и то, как эффективно бороться с тревожностью, чтобы она не занимала всю голову и не становилась причиной психологических проблем.
К основным симптомам тревоги можно отнести сильные эмоции неопределенности и ожидание негативных событий, депрессивные или беспокойные мысли, постоянное состояние напряжения. Слишком высокий уровень тревожности влияет на качество жизни и ухудшает самочувствие человека. Так, согласно результатам исследования ФОМ, проведенного в марте этого года, уровень тревожного настроения россиян за неделю составил 47%. В опросе принимали участие 1500 человек из 104 населенных пунктов по всей стране.
Люди даже со здоровой психикой могут быть подвержены тревожности. Как следствие, у них возникнет потребность обращаться к психологам, психотерапевтам, неврологам. Показатель высокого уровня тревожности в России подтверждают и результаты исследования аналитической компании AlphaRM за первые шесть месяцев 2023 года, которые свидетельствуют о росте популярности противотревожных препаратов: объем аптечных продаж этой категории вырос на 15% по сравнению с аналогичным периодом 2022 года и составил 2,3 млрд рублей. Самым продаваемым препаратом за первое полугодие 2023 года стал Тералиджен (34,8%), на втором месте — Грандаксин (23,1%), на третьем — Хлорпротиксен (13,7%). Эти лекарства применяются для терапии ментальных расстройств различного спектра, а значит, у пациентов есть серьезная обеспокоенность своим состоянием, и они вынуждены обращаться к медикаментозной помощи.
Стресс стал неотъемлемой частью жизни каждого человека, поэтому так важно научиться жить в новой реальности, а не тратить ресурсы на борьбу с ветряными мельницами. И сделать это проще, чем кажется на первый взгляд.
Оградите себя от негативных факторов
Важно определить, что именно вызывает у вас тревогу, и ограничить себя от этих факторов. Если тревога связана с просмотром новостей, то лучше переключиться на что-то более приятное: посмотреть позитивный фильм, видео или почитать увлекательную книгу. Необходимо занять голову чем-то другим и тем самым сместить фокус внимания с минуса на плюс.
Наладьте распорядок дня
Тревожность и нервное истощение организма зачастую обусловлены регулярным недосыпом и отсутствием полноценных приемов пищи в течение дня. Старайтесь спать 7-8 часов ежедневно и полноценно питаться в течение дня, ведь это напрямую влияет на физическое и психологическое состояние. Удовлетворение базовых потребностей организма даст силу бороться с внешними обстоятельствами и сохранять бодрость духа.
Освободите свои чувства
Если вы тревожитесь, то ищите поддержку у близкого человека: поделитесь своими переживаниями с родителями, родственниками, с подругой или другом. Любовь и ободряющие слова помогут справиться с неприятным состоянием. Также можно выписать свои чувства на лист бумаги и самостоятельно проанализировать тревожное состояние, задав себе вопросы: «Что будет, если ситуация произойдет?», «Что будет, если ситуация не произойдет?», «Чего не будет, если ситуация не произойдет?» Это одна из версий квадрата Декарта, который помогает в принятии решений. И если, к примеру, тревога вызвана неизвестностью, то можно подготовиться к разным вариантам развития событий и заранее прописать решения. Структурированное выражение мыслей поможет оценить состояние со стороны и снизить уровень тревоги за будущее.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения, как известно, оказывают благоприятное воздействие на организм человека. Посещайте спортзал или занимайтесь спортом дома, ходите на утреннюю пробежку. Даже обычная прогулка в парке в одиночестве или с друзьями поможет снизить уровень тревоги. Доказано, что мышечное расслабление позволяет уменьшить чувство тревоги, а кардиотренировки могут положительно повлиять на процессы в головном мозге и выработать гормоны счастья.
Практикуйте йогу и медитации
Можно, например, заняться йогой. На первый взгляд для этого необходимо обладать особыми навыками, но это не так. Попробовать эту практику может каждый, ведь ее цель — не в правильности выполнения всех упражнений, а в улучшении физического и психологического состояния, обретении гармонии разума и тела. Дыхание — основа практики, ведь именно глубокие осознанные вдохи и выдохи могут успокоить сердечный ритм, снять физическое и ментальное напряжение. Еще один вариант борьбы с тревогой — медитации. Главная задача состоит в полном расслаблении и освобождении от негативных мыслей. В процессе важно наблюдать за своими чувствами, прислушиваться к себе. Эта практика позволяет дать мозгу отдохнуть, расслабить нервную систему, а главное — успокоить мысли и ум.
Эти советы помогут контролировать уровень тревоги и самостоятельно справляться с негативными чувствами. Однако если ни один из перечисленных выше методов не помогает, и вы хронически испытываете тревогу, необходимо незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту для назначения медикаментозной терапии.
«Причинами тревожно-депрессивных расстройств могут послужить высокий темп жизни, ненормированный рабочий график, стресс и дефицит сна. Зачастую люди ошибочно предполагают, что это обычная усталость или авитаминоз, пытаясь избавиться от причин с помощью отдыха или БАДов. Но это может быть серьезная медицинская проблема, требующая лечения. Нужно обратиться к специалисту для постановки правильного диагноза и назначения терапии», — подчеркнула Табеева Гюзяль Рафкатовна, врач-невролог, д. м. н., профессор кафедры нервных болезней и нейрохирургии Клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.
Помните, что важно беречь ментальное здоровье и не откладывать решение проблемы на завтра