Осенью сокращение светового дня и высокая рабочая нагрузка могут сопровождаться тревожностью, раздражительностью и проблемами со сном. Врач-нутрициолог Олеся Ступак рассказала, какие продукты стоит включить в рацион и почему питание может поддержать организм в этот период.
Нервной системе для нормальной работы нужны разные питательные вещества. Витамины группы B участвуют в защите нейронов и передаче импульсов, магний влияет на возбудимость, а омега-3 жирные кислоты входят в состав мембран клеток мозга. Триптофан служит сырьем для серотонина, а железо помогает доставлять кислород к тканям. При нехватке этих элементов могут страдать концентрация внимания, память и способность быстро засыпать.
Связь пищеварения и психики — доказанный медицинский факт. Микробиота кишечника вырабатывает вещества, влияющие на эмоциональный фон, и участвует в синтезе нейромедиаторов. Ферментированные продукты, например квашеная капуста и кефир, поддерживают здоровую микрофлору и могут косвенно помогать организму справляться с тревогой.
В основу рациона специалист предлагает включать жирную рыбу — лосось, скумбрию или сельдь, содержащую омега-3. Орехи и семечки, особенно тыквенные, помогают восполнять магний. Гречка и овсянка содержат витамины группы B, а яйца и индейка — холин и триптофан. Бобовые, листовая зелень и красное мясо служат источниками железа и фолатов, необходимых для выработки дофамина и серотонина.
Некоторые привычки могут мешать полноценному отдыху. Кофеин во второй половине дня способен усиливать тревожность и нарушать сон. Алкоголь, хотя его иногда употребляют для расслабления, действует как депрессант и делает ночной отдых более поверхностным. Избыток сахара вызывает колебания уровня глюкозы в крови и может сопровождаться эмоциональными перепадами; трансжиры ухудшают общее состояние организма.
Питание — основа поддержки, но не средство от хронического недосыпа и выгорания. Если усталость, апатия и плохой сон сохраняются дольше месяца, не стоит самостоятельно угадывать причину и принимать добавки наугад. Ступак рекомендует пройти базовое лабораторное обследование: сдать общий анализ крови, проверить ферритин, витамины D и B12, а также функцию щитовидной железы по уровню ТТГ. Корректировать выявленные отклонения следует с учетом результатов диагностики.