При бессоннице легко начать искать быстрое решение, но вечерний рацион тоже может влиять на самочувствие и засыпание. Гастроэнтеролог Екатерина Кашух отмечает, что некоторые продукты содержат мелатонин или вещества, участвующие в его выработке. При этом питание не заменяет медицинскую помощь, если проблемы со сном сохраняются.
На ночной отдых влияют гормоны и общее состояние нервной системы. Кортизол поддерживает напряжение, а мелатонин участвует в регуляции сна. По словам врача, организм может получать мелатонин с пищей или использовать триптофан — аминокислоту, из которой вырабатываются серотонин, а затем мелатонин.
Среди продуктов с природным мелатонином или веществами, которые могут поддерживать его выработку, Екатерина Кашух называет вишню и натуральный вишневый сок без сахара, бананы, клубнику, виноград, абрикосы, гранаты, помидоры и капусту. В списке также есть рис, яйца и орехи. Бананы содержат калий и магний, а рис, согласно рекомендации врача, может помогать триптофану быстрее проникать в мозг.
Источниками триптофана могут быть твердые сыры, творог, натуральный йогурт, теплое молоко, овсяная каша на воде или разбавленном молоке, соевые продукты, натуральное какао без сахара и цельнозерновой хлеб. Врач отмечает, что сочетание триптофана с легкими углеводами — например, творога с небольшим количеством ягод — может ускорить его усвоение и доставку в мозг.
Для расслабления нервной системы в вечерний рацион можно включать продукты с магнием: тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника. В качестве напитка подойдут травяные чаи. Ромашка содержит апигенин — антиоксидант, который, как указывает врач, связывается с определенными рецепторами в мозге и оказывает легкое седативное действие. Также упоминаются чаи с мятой или мелиссой.
Важны не только продукты, но и время, размер порции и состав ужина. Екатерина Кашух рекомендует есть за два-три часа до сна и ограничивать ужин порцией в 250–300 граммов. Перед сном она советует исключить кофеин, алкоголь, острую, жирную и слишком сладкую пищу: они могут способствовать скачкам сахара в крови и изжоге, а также мешать качественному отдыху.
Подходящий вечерний рацион может стать частью привычек, поддерживающих сон, но не гарантирует, что бессонница исчезнет. При необходимости медицинской помощи, постановки диагноза или лечения следует обратиться к специалисту.