Храп возникает, когда воздух проходит через суженные дыхательные пути и заставляет мягкие ткани глотки вибрировать. Во сне мышцы нёба, языка и гортани расслабляются, просвет сужается, и каждый вдох сопровождается характерным звуком. Причины могут быть разными: лишний вес, заложенность носа, увеличенные миндалины, искривлённая перегородка, употребление алкоголя перед сном или сон на спине, при котором корень языка западает к задней стенке глотки.
Первый шаг к тишине в спальне — смена позы. Сон на боку уменьшает давление на дыхательные пути и часто полностью устраняет храп у людей с лёгкой формой. Чтобы не переворачиваться на спину, можно пришить к пижаме сзади карман и положить туда теннисный мяч или использовать специальный позиционный ремень. Подушка должна удерживать голову и шею в нейтральном положении, не запрокидывая подбородок к груди и не выгибая шею чрезмерно вверх.
Вес напрямую влияет на ширину глотки. Жировые отложения в области шеи сдавливают дыхательные пути, поэтому снижение массы тела на пять–десять процентов нередко делает храп значительно тише или убирает его. Алкоголь и снотворные препараты расслабляют мускулатуру глотки сильнее обычного, из-за чего вибрация тканей усиливается. Вечерний приём спиртного стоит исключить за три–четыре часа до сна, а седативные средства согласовывать с врачом.
Заложенность носа заставляет дышать ртом, что провоцирует храп. Промывание солевым раствором перед сном, назальные полоски, расширяющие крылья носа, и увлажнитель воздуха в спальне облегчают носовое дыхание. При аллергическом рините помогают антигистаминные препараты, при хроническом синусите — лечение у отоларинголога.
Если перечисленные меры не решают проблему, а храп сопровождается паузами дыхания, дневной сонливостью и утренними головными болями, речь может идти об обструктивном апноэ сна. Это состояние требует диагностики: полисомнография или кардиореспираторное мониторирование покажут, насколько часто и надолго останавливается дыхание. При подтверждённом апноэ эффективна CPAP-терапия — аппарат подаёт воздух под постоянным давлением через маску, не давая дыхательным путям спадаться.
Внутриротовые капы, выдвигающие нижнюю челюсть вперёд, увеличивают просвет глотки и подходят при лёгком и умеренном храпе, вызванном западением языка. Изготовить такую капу должен стоматолог или сомнолог по индивидуальному слепку. Хирургические методы — увулопалатопластика, удаление миндалин, коррекция перегородки — применяют, когда консервативные способы не дали результата, а источник храпа точно установлен.
Регулярные упражнения для мышц языка, мягкого нёба и глотки снижают интенсивность храпа через четыре–восемь недель ежедневных занятий. Помогает произнесение гласных звуков с напряжением, высовывание языка к подбородку и носу, движение нижней челюстью вперёд-назад с сопротивлением руки. Тренировка укрепляет ткани, которые во сне теряют тонус и начинают вибрировать.
08 Сентября, Леонид Муравлёв